Kako pokrenuti na treadmill izgubiti težinu

Žene su u svakom trenutku nastojale biti lijepe i privlačne muškarcima. No, koncept ljepote promijenio se ovisno o eri. A ako se prije nekoliko stoljeća veličanstveno tijelo smatralo simbolom zdravlja i elegancije, danas su u modi tonirane i sušene figure. Gotovo svaka žena koja ima barem malo dodatne težine vodi nemilosrdnu borbu s njim. Koriste se iscrpljujuće dijete, monotone vježbe, masaže i kozmetičke procedure. Međutim, samo kompetentne akcije pomoći će vam da izgubite težinu. Da biste dobili osloboditi od viška težine postupno i trajno, morate se usredotočiti na pravilnu prehranu i kardio. Pokrenuta je najbolja obuka ovog tipa. Danas ćemo govoriti o trčanje na pokretnoj traci, njegove prednosti i mogućnosti, o pravilima trčanje za mršavljenja, kao i brojne nijanse koje će vam pomoći da izgubite težinu brzo i trajno.

Zašto trčanje je najbolji način za izgubiti težinu?

Ako skeniramo ljudsko tijelo, vidjet ćemo njegovu strukturu. Kosti su povezane s mišićnim korzetom, koji je prekriven masnim tkivom. Ako radimo trening snage, radimo razne vježbe umjerenim tempom, jednostavno ojačamo određenu mišićnu skupinu. Međutim, masni sloj koji pokriva te mišiće ne dopušta im da ih se vidi. Zato nepismena obuka može učiniti ženu ne tankom i vitkom, već velikom i masivnom. Naravno, velike mišiće zahtijevaju više prehrane, koja se djelomično može konzumirati iz masti, ali taj postotak je mali i bez "sušenja" vidljivog učinka mršavljenja neće.

Da biste smanjili postotak tjelesne masti, morate se osloniti na kardio. To je svaka vrsta fizičkog napora u kojem ubrzava disanje, a srce kuca jače. Biciklizam, skijanje i aerobik mogu biti prikladni kao kardio opterećenja. Ali najviše od svega za gubljenje težine je trčanje. Ne zahtijeva posebnu obuku, praktički nema kontraindikacija. Trčanje savršeno trenira i jača srce, razvija snagu i izdržljivost. Trčanje - ovo je jedna od rijetkih opterećenja koja uključuju gotovo sve mišiće tijela. Mnogi ljudi vole trčati, ali to ne čine redovito zbog lošeg vremena. Ako imate kućnu traku za trčanje, možete trčati u bilo koje doba dana, bez obzira na vremenske uvjete.

Što je bolje vrijeme za trčanje

Dakle, kupili ste ergometar i pokušavate isplanirati svoj dan kako biste dali dovoljno vremena za trčanje. Mnogi imaju pitanje, kada je bolje trčati - ujutro ili navečer? Postoji mnogo različitih teorija o prednostima trčanja, ovisno o dobu dana, ali mnoge od njih jednostavno nisu potvrđene. Možete trčati ujutro i navečer, ovisno o vašem slobodnom vremenu. Ali morate slijediti nekoliko pravila. Mnogi ljudi odlučuju trčati ujutro kako bi dobili punu živost za cijeli dan. U pravilu morate trčati prije odlaska na posao, ustajati vrlo rano. Zapamtite, nakon buđenja i prije trčanja, potrebno je najmanje pola sata da se tijelo potpuno probudi. Također tijekom jutarnje vožnje, morate posvetiti posebnu pozornost zagrijavanju. Prije nego što počnete trčati, morate hodati mirno, a zatim s kratkim korakom, oko 10-15 minuta. To će vam omogućiti da zagrijete svoje srce i namjestite ga za aktivan rad. Večernji džoging treba planirati tako da završava najkasnije sat i pol prije spavanja.

Hrana i trčanje

U borbi protiv prekomjerne tjelesne težine, prehrana je jedan od glavnih uvjeta za uspješan ishod. Kako kombinirati pravila zdrave prehrane s trčanjem? Ako želite izgubiti na težini, morate jesti frakcionirano, 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Pokušajte ne jesti jedan sat prije treninga, kako ne biste vježbali na punom želucu. Ako je posljednji obrok bio prilično dug, ne morate se upuštati na prazan želudac. Štoviše, u razdoblju gubitka težine, tijelo jednostavno ne bi trebalo osjećati glad. U tom slučaju jesti nešto lagano, ali hranjivo. Ovo može biti banana, jogurt, kukuruzni kruh. Takvi proizvodi pružit će vam energiju za učinkovitije vježbanje.

Nakon predavanja ne možete imati još jedan sat. Dokazano je da nakon intenzivnog vježbanja mišići nastavljaju sagorijevati masti već neko vrijeme. Ako jedete, proces će se zaustaviti, mišići neće izgorjeti sloj masti, već ono što ste koristili.

Kako trčati na traci za mršavljenje

Sigurno ste vidjeli profesionalne trkače. Sjeti se kako izgledaju. Trkači koji rade na kratkim udaljenostima imaju veliku mišićnu masu, veliki su i napumpani. Mišićna masa daje im moć da se brzo kreću u kratkom vremenskom razdoblju. Ali trkači maratona, koji moraju trčati više od četrdeset kilometara, vrlo su tanki i osušeni. Količina mišićne i masne mase vrlo je mala. Mala težina omogućuje vam da nosite tijelo tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Slična usporedba dana je za jasan primjer, da trčanje nije uvijek isto. Različite tehnike mogu dovesti do različitih rezultata. Ako želite povećati mišićnu masu i učiniti tijelo olakšanjem, morate trčati na granici svojih mogućnosti - vrlo brzo, na kratkim udaljenostima do 500 metara. Ako želite osušiti i stegnuti tijelo, vožnja bi trebala biti duga i spora da bi imala dovoljno snage na velikim udaljenostima. U ovom slučaju, za jedan trening morate trčati najmanje 10 kilometara. Ovo je samo jedno od rijetkih pravila koje treba slijediti dok se izvodi. Reći ćemo vam o drugim nijansama i suptilnostima trčanja na traci za mršavljenje.

  1. Moderni simulatori imaju funkciju podizanja trake za trčanje. Mnoge djevojčice, sanjajući o ranom rezultatu, stvaraju dodatnu složenost za sebe i podižu površinu staze za 30 stupnjeva ili više. U tom slučaju, nakon nekoliko treninga, primijetit ćete kako su vam telad počela rasti. Pri podizanju glavno opterećenje pada na telad, dobro se pumpa. Ako vam to nije potrebno, bolje je raditi na ravnoj površini. Ali uspon će biti način, ako želite pumpati stražnjicu. Ako ne trčite u usponu, ali hodate žustrim tempom, teret će doći ne na telad, nego na stražnjicu.
  2. Dok trčite, vrlo je važno uzeti ispravan stav. Pokušajte ne spuštati se, leđa vam moraju biti ravna, ramena ispravljena, tisak treba držati u napetosti. Budite sigurni da pomažete tijelu rukama - držite ih savijenim u laktovima. To stvara dodatni teret na rukama i poboljšava cirkulaciju krvi.
  3. Dok trčite, ne možete govoriti ili pjevati, posvetiti dovoljno pažnje disanju. Udahnite zrak koji vam je potreban za nos, a poželjno izdahnite usta. Držite takav ritam trčanja da je disanje ubrzano, ali ne na granici kisikovog gladovanja. Ako se gušite, bolje je privremeno usporiti.
  4. Ako počnete probadati desnu ili lijevu stranu, može govoriti o mnogim problemima. Tako može usitniti jetru, ako se počnete baviti nakon teškog obroka. Strana može probiti iz oštrih i intenzivnih opterećenja. U tom slučaju, morate ići na korak, a sljedeći put počnete se postupno uključivati ​​- kako u vremenu tako iu intenzitetu trčanja.
  5. Obavezno nosite tenisice. Mnoge djevojke čine veliku pogrešku kada ne nose sportsku obuću na traci za trčanje, objašnjavajući da to nije ulica, već kuća. Dobre tenisice stvaraju dovoljno jastučića, čineći trčanje ugodnijim i učinkovitijim.
  6. Morate pokrenuti najmanje 40 minuta ako želite izgubiti težinu. Dokazano je da u prvih 20 minuta tijelo sagorijeva glikogen koji dolazi s hranom. I tek nakon određenog vremena počinju trošiti masne zalihe.
  7. Koliko puta trebate trčati kako biste izgubili težinu? Nije potrebno svakodnevno trčati, iako će se u toj situaciji rezultat postići puno brže. Bolje je trčati tako da bude udobno, tijelo ima vremena za oporavak i opuštanje, tako da ne izgubite želju za ovim poslom. Optimalno radite 3-4 puta tjedno.
  8. Budite sigurni da ste započeli vježbu s zagrijavanjem - prvo šetnjom, a zatim trčite.
  9. Ako trebate izgubiti težinu u najkraćem mogućem vremenu, trening s intervalnom vožnjom je vrlo učinkovit. U ovom slučaju, morate se brzo kretati na granici svojih mogućnosti. Bolje je početi s brzom trkom od 30 sekundi i minutom brzog koraka. Postupno se interval trčanja povećava, a korak se smanjuje.
  10. Mnogi ljudi koji trče su kontraindicirani iz zdravstvenih razloga. Ako imate bolna koljena ili preveliku težinu, ne morate trčati i hodati na pokretnoj traci. Snažno hodanje je također vrlo učinkovito u sagorijevanju težine.
  11. Za pokretanje nije bilo dosadno ili dosadno, istovremeno možete slušati glazbu ili gledati TV. Zabava će vam omogućiti da trčite na mnogo veće udaljenosti i ne primijetite umor.
  12. Ako kombinirate kardio s drugim vrstama tjelesne aktivnosti, bolje je otići na kraju sesije.
  13. Budite sigurni da slijedite postupnu nastavu. Počnite s malim pokretima, polako povećavajući razinu opterećenja. Zapamtite, morate povećati brzinu vožnje ili vrijeme rada. Istovremeno povećanje opterećenja može biti opasno, posebno za žene nakon 40 godina.
  14. Neki treneri vam pomažu da učinkovitije izgubite težinu izračunavanjem vašeg otkucaja srca. Normalno, dob za mršavljenje treba oduzeti od broja 220. Dobiveni broj je maksimalni broj otkucaja srca (MCSS), koji se nikada ne može premašiti. Za gubitak težine, učestalost bi trebala biti 60-65% MCS-a. To jest, ako djevojčica ima 25 godina, morate oduzeti njezinu dob od 220 i izračunati 65% dobivene razlike. 220-25 = 195, 195 x 0.65 = 126.75. Dakle, tijekom treninga, puls treba držati na oko 127 otkucaja srca u minuti. Moderne pruge vam omogućuju praćenje pulsa, što je nesumnjiva prednost.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da izgubite na težini s učinkovitim, sigurnim i ugodnim trčanjem.

Broj neformiranih tijela na ulicama iz godine u godinu raste. Razlog tome je nedovoljna tjelesna aktivnost, lijenost, sjedilački rad, iskušenja u obliku brze hrane. Mnogi opravdavaju opušteno tijelo majčinstva, dojenje, nedostatak novca za dvorane. Zapravo, ako želite, uvijek možete promijeniti situaciju - zbližite se, prilagodite prehranu, počnite trčati i vježbati. Uvijek budite lijepi, pazite na svoju figuru, a onda možete očuvati zdravlje svoga tijela i dobre duhove već godinama!

Pogledajte videozapis: Testiranje Trake Za Trčanje U Kućnoj Teretani. Armstrong Bodybuilding (Listopad 2019).

Загрузка...

Popularne Kategorije

Загрузка...