Kako dobiti mišićnu masu (ectomorph)

Glavni problem ectomorphs, koji sprječava nakupljanje mišićne mase, je brz metabolizam. Tijelo odmah sagorijeva dobivene kalorije, tako da predstavnici ove vrste ne izgledaju samo tanki, već i tanki i "sušeni". Ljudima ovog tijela preporučuje se pridržavanje posebne prehrane, svakako posjetite teretanu i ne zaboravite na ostalo.

Dijeta za dobivanje na težini

Koliko brzo će se povećati težina ectomorph ovisi o prehrani. Hrana mora biti visokokalorična i istovremeno uravnotežena, tako da pokušaj poboljšanja izgleda ne uzrokuje zdravstvene probleme.

Dnevni unos kalorija izračunava se po formuli: Trenutna tjelesna težina množi se s 50, u nekim slučajevima sa 60, ako se težina ektomorfa kreće od 40 do 55 kg.

Potrebno je svakodnevno konzumirati od 2500 kcal, postupno povećavajući brojku na 3000-3500 kcal.

Proteini čine 25% prehrane, masti - do 15%, a preostalih 55-60% idu na ugljikohidrate. Tijelo će primati izvore energije koji se mogu trošiti na sport ili nešto drugo, plus građevinski materijal za povećanje volumena mišića.

Dobavljači proteina bit će:

  • jaja (4-5 dnevno);
  • nemasni mliječni proizvodi: jogurt, kefir, ryazhenka i mlijeko (od 1 l);
  • sirovi sir bez masnoće (do 0,5 kg dnevno);
  • prehrambene ribe (300-400 g);
  • mahunarke: soja, leća, grah i drugo;
  • plus meso: preporučena piletina, govedina, puretina i zec.

Neispravan odabir:

  • obrađeni i tvrdi sirevi;
  • poluproizvodi, kobasice i kobasice;
  • svinjetina i janjetina, od kojih se nakuplja mast, a ne mišić.

Dobri izvori ugljikohidrata:

  • orašasti plodovi: orasi, pistacije, drvo, kedar, bademi s indijskim oraščićima i drugi (gr. 100-150);
  • voće: banane, posebno u kombinaciji s mlijekom, grožđem, jabukama, kruškama i raznim bobicama (do 300 g dnevno);
  • povrće i sirovo i na pari ili kuhano. Pogodan kukuruz, krumpir, repa i mrkva, špinat i razne salate (do 250-300 g dnevno);
  • žitarice: heljda i zob, pšenica i krupica, plus tjestenina durum;
  • kruh, preporučena crna i mekinje, bijela nije tako korisna.

Neispravan odabir:

  • brza hrana;
  • slatkiši;
  • puno šećera;
  • pekmez;
  • Pečenje.

Masnoće treba dobiti od ribe: lososa, skuše, iverke i drugih. Možete jesti riječne sorte i morske plodove. Preporučljivo je smanjiti količinu maslaca, suncokreta i maslinovog ulja, odbaciti svinjsku mast i margarin.

Savjet: Vlakna su dobra jer poboljšavaju probavni proces. Ali ectomorphama je bolje da se usredotoče na životinjske proizvode, a ne da se uključe u voće i povrće, jer ne doprinose skupu mišićne mase.

Opće preporuke:

  1. Po danu treba biti od 5 do 8-10 punih obroka. Porcije su male, tako da želudac ima vremena za probaviti hranu.
  2. Ako hitno trebate udebljati, preporuča se 2-3 puta koristiti svježi sir ili pileći file, a da to ne učinite bez proteinskih šejkova i posebnih aditiva.
  3. Pijte dnevno do 3 litre tekućine, inače dehidrirano tijelo počinje gubiti kilograme zarađene napornim radom.
  4. Prije spavanja, budite sigurni da jedete paket svježeg sira kako biste zaštitili mišiće od uništenja.
  5. Kako bi se pojačao apetit, savjetuje se uzimati tinkturu Echinacea. Glad za slatkim jabukama, narančama i kruškama.
  6. Prije vježbanja korisno je jesti dio kaše ili popiti proteinski šejk, a nakon vježbanja svakako hraniti tijelo. Ako tijelo nema dovoljno energije, mišići najprije pate, a tek tada masni sloj.
  7. Potrebno je jesti silom, čak i ako nema apetita. Unatoč nedostatku gladi, ectomorph tijela redovito zahtijeva kalorije, tako da morate doslovno strpati hranu u sebe.

Savjet: tjedno preporučite vaganje i zabilježite rezultate u posebnu bilježnicu. Tjelesna težina trebala bi se povećati za najmanje 800 g u 7 dana. Ako se to ne dogodi, trebate konzumirati više kalorija.

Izbornik težine

Da biste za doručak dobili 50 grama bjelančevina, morat ćete pojesti 2 jaja, kuhana ili u obliku omleta za paru, 100 grama kuhanog pilećeg prsa s kriškom crnog kruha i obrok završiti čašom mlijeka ili jogurta.

Nakon 2 sata, dodajte tanjur kaše, izbjegavajte vrste brzog kuhanja, plus mlijeko ili kefir, može se zamijeniti s prirodnim sokom. To je dodatnih 15 grama proteina.

Ručak bi trebao biti srdačan: dio juhe, možete pecati ili mesnim okruglicama, 100 g piletine ili govedine ili lososa. Snack s crnim kruhom, do 100 g. Plus 40 g bjelančevina u prasini.

Snack u 16:00 do 17:00 s svježim sirom (150 g) žlicom meda i borodinskog kruha. Takva popodnevna užina košta oko 20 grama proteina.

Ručajte žitarice (100 g) s mlijekom ili jogurtom. U vrijeme spavanja, pojejte 250 g nemasnog svježeg sira. Ukupno 30-40 g proteina.

Savjet: Na poslu ne možete donijeti zdjelu juhe ili termos s borčem, u ovom slučaju pomoći će vam sendviči s kruhom, lososom ili svježim sirom. Alternativa je protein barovi ili trese i banane s grožđem.

Doplate za dobivanje na težini

Profesionalni sportaši koriste razne dodatke prehrani i lijekove koji stimuliraju apsorpciju hranjivih tvari i rast mišića. Ectomorphs se preporučuje za obogaćivanje prehrane:

  1. Multivitaminski kompleksi koji će povećati izdržljivost i pružiti tijelu sve potrebne komponente za aktivan život.
  2. Strojevi za skupljanje bjelančevina daju tjelesnom materijalu za proizvodnju mišićnog tkiva.
  3. Kreatini koji zamjenjuju ugljikohidrate. Dodatak nadopunjuje rezerve energije potrošene tijekom vježbanja.
  4. Probavni enzimi koji promiču apsorpciju hranjivih tvari i normaliziraju rad probavnog trakta.

Postoje endogeni stimulansi testosterona odgovorni za izgradnju mišića: Ecdysterone, Tribulus i Ecdisten.

Važno: probavne enzime ne treba uzimati neprekidno, jer u suprotnom želudac i crijeva neće raditi samostalno. Odlučujući se za ulazak u prehranu bilo koji od aditiva, morate strogo slijediti preporuke navedene u uputama.

Pravilno uvježbavanje

Ectomorph mora posjetiti teretanu ne više od 3 puta tjedno. Mišići se polako oporavljaju, tako da prekomjerno opterećenje ne dovodi do povećanja, već do smanjenja težine. Prvi dan može biti posvećen treningu prsa s tricepsom i prešanjem. Drugi - leđa i biceps. Treći - noge i pritisnite, možete dodati vježbe za ramena.

Prvo zalazak sunca
Preporučuje se tisak:

  • leži na horizontalnoj i nagnutoj površini;
  • francuska raznolikost i usko držanje;
  • push-up, bolje na šipkama, i produžetak ruku za triceps s okomitim blokom;
  • uzgoj bučica u ležećem položaju;
  • podizanje tijela na posebnoj klupi ili simulatoru.

Drugi dan
Budite sigurni da će se povući:

  • do prsnog koša s gornjom jedinicom u sjedećem položaju;
  • mrena s dvije ruke u kosini;
  • Stanovaya;
  • tegovi s bilo kojom rukom odvojeno, s zavojima.

Na bicepsu:

  • klasična dizala s gornjim rukohvatom;
  • bućica podiže s supinacijom.

Treći dan
S dvorištem:

  • stojeći na grudima;
  • sliježe;
  • čučnjeva.

S bučicama:

  • stolna preša;
  • zamahni rukama.

Za ispumpavanje nogu, trebate:

  • izvoditi podizanje na prstima, koristeći posebne simulatore;
  • pritisnuti donje udove;
  • podignite noge u ležećem položaju.

Opće preporuke

  1. Trajanje treninga ne bi trebalo biti dulje od 1,5 sata. Inače će tijelo, koje nije naviknuto na intenzivna opterećenja, početi gubiti na težini.
  2. Pohađajte teretanu tri puta tjedno, svaki trening posvetite zasebnoj grupi mišića.
  3. Maksimalan broj pristupa je 4. Ako je više, katabolizam se pokreće u tijelu, što dovodi do sloma mišićnih vlakana, što znači gubitak težine.
  4. Budite sigurni da se odmorite 1,5-2 minute između setova. Ectomorph se preporučuje ne žuriti, osobito u početnoj fazi, kako ne bi preopteretio tijelo. Nakon čučnjeva i drugih teških vježbi, možete se opustiti 3 minute ili više.
  5. Za velike mišićne skupine preporuča se od 6 do 8 ponavljanja, za male možete povećati na 10. Samo su donje noge i trapez intenzivno trenirani.
  6. U početnoj fazi trening se temelji na osnovnim vježbama dizajniranim za dobivanje na težini. Nakon 6 tjedana možete dodati nekoliko izolacija, tako da se pojave obrisi reljefa tijela.
  7. Nemojte preskakati zagrijavanje i trzanje, koje traje od 10 do 15 minuta.

Važno: Preporučuje se postupno povećavati opterećenje, jer mišići rastu zbog povećanja težine i broja pristupa.

Lijen ektomorf - sretan ektomorf

Tijelo treba odmoriti nakon intenzivne vježbe s puno težine. Tijekom opterećenja, mikroskopska mišićna vlakna se lome, a tijekom razdoblja odmora obnavljaju se i postupno povećavaju volumen.

Što je korisno

  1. Hodanje nakon posla, koje pomaže da se opustite i obogate krv kisikom. Mišići koji rastu trebaju odmor i prehranu.
  2. Posjet bazenu, ali ne i plivanje od 2 kilometra. Bolje je prskati s užitkom ili ležati nepomično u vodi kako bi se smanjila napetost u udovima i leđima.
  3. Preporučuje se da se ne uskratite nikakvim malim radostima, te da organizirate gledanje TV emisija ili filmova s ​​zdjelom pečenog puretina na roštilju.

Važno: Glavni zadatak ectomorph tijekom ostatka je potrošiti minimalnu količinu energije. Promiješajte samo kada je to apsolutno potrebno, kako bi se kalorije odložile u potkožne slojeve.

Što je loše
U ponedjeljak ne možete vježbati 1,5 sati u teretani, au utorak možete ići u boks ili otići na bicikl s prijateljima. Ectomorph, koji se aktivno bavi nogometom i aerobikom, te prisustvuje krugovima borilačkih vještina ili voli jahati na koturaljkama, lišava vlastite mišiće od mogućnosti oporavka. Vlakna su stalno izložena stresu, pa ne samo da ne rastu, već se i smanjuju.

Preporučljivo je neko vrijeme odustati od atletike i bicikla, a zaustaviti se isključivo na dvoručnoj utezi i bučicama. Nakon 3 mjeseca aktivnog treninga, možete se postupno vratiti na prethodne hobije, dodati vježbe fleksibilnosti i istezanje.

Opće preporuke

  1. Koristan 8-10 sati sna, tijekom kojeg se tijelo obnavlja i dobiva energiju. Umorno tijelo troši više kalorija da bi ostalo aktivno.
  2. Preporučite spavati nakon srdačnog ručka, 30-50 minuta.
  3. Stres je loš pomoćnik u dobivanju na težini. Možete se riješiti razdražljivosti i napetosti uz pomoć joge ili tai-chi gimnastike.

Ectomorphs - sretnici, koje je priroda obdarila brzim metabolizmom. Ne mogu se brinuti zbog prekomjerne težine, ali zbog pravilne prehrane i vježbanja, odmah se pretvaraju u vitke i zavodljive Apollo.

Pogledajte videozapis: Kako povecati misicnu masu i dobiti na tjelesnoj tezini? (Siječanj 2020).